每天拉筋3分鐘「甩肉10公斤」 12個全身拉伸動作「100天就見效」

2019-11-11

拉筋是近年來最流行的懶人運動。尤其是中老年人,平時在家裡練一練,對身體很有好處。拉筋不僅能舒緩腰背不適,還能強身健體、提高新陳代謝、消除浮腫。下面是一些很簡單的拉伸運動,每天花幾分鐘練一練,你會越來越年輕。

 

 

 

▼牛面式:坐姿,屈雙腿,雙膝上下重疊;雙手前平舉,左臂內旋向後;右臂外旋向上,來到背後交扣;保持8個呼吸,換邊。

 

 

 

▼下犬式:從四角跪姿開始;呼氣,腳後跟向下踩,臀部向後向上;手指大大張開向下推地;將坐骨推到最高點,雙腿伸直;保持8個呼吸。

 

 

 

▼站立前屈:站立,雙腳併攏或分開與髖同寬;吸氣,雙手由體側向上;呼氣,以腹股溝為折點前屈向下;雙手放在腳兩側,保持8個呼吸。

 

▼加強側伸展:站立,雙手側平舉;雙手由體式合十,雙腳分開約一腿長;右腳轉90°,左腳轉45°;以腹股溝為折點身體前屈向下;腹部找大腿,保持1分鐘,換邊。

 

▼駱駝式:跪立,雙腿分開與髖同寬;小腿腳背貼地,雙手扶髖;吸氣,延展脊柱,抬頭挺胸;呼氣,身體后彎,手肘內夾;雙手依次放在腳跟上;保持8個呼吸。

 

 

 

▼單腿背部伸展式:手杖式坐立,撥動臀部向後;屈右膝,右腳掌放在左大腿根部;吸氣,脊柱延展,呼氣前屈向下;雙手抱住腳掌,背部延展;保持8個呼吸,換邊。

 

▼坐角式:坐立在墊子上,雙腿向兩側盡量分開;腳尖回勾,大腿肌肉收緊;吸氣立直脊柱,呼氣前屈向下;雙手相互交疊,墊在額頭下方;保持1分鐘,交換手臂上下位置。

 

▼蜥蜴式:站立,左腳向後邁一大步;膝蓋腳背貼地,右小腿垂直地面;身體前屈向下,手肘著地;吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度;保持1分鐘,換邊。

 

 

 

▼睡天鵝式:站立,右腳向後邁一大步;右腿伸直,腳背貼地;左腿屈膝,腿外側貼落於雙手之間;吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下;保持1分鐘,換邊。

 

▼蛙式:從四角跪姿開始,雙膝向兩邊滑開;大小腿90°,臀部膝蓋一條直線;雙手向前伸展,額頭點地;保持1分鐘。

 

▼再來看看12種全身拉伸方法:

 

 

 

▼第1招:二手手掌交叉互握,向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。

 

▼第2招:一手抓著另一手的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸,停留15到20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。

 

▼第3招:兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上,抬高到舒適的部位,繼續保持。動作中配合呼吸,停留10到15秒鐘。

 

 

 

▼第4招:兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,停留10秒後,換邊,並重覆相同動作。

 

▼第5招:手掌朝外伸直,手臂向外張開再緩緩的往後拉,直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘以上。

 

▼第6招:坐在地板上左腳平放,另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近,而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15到20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。

 

 

 

▼第7招:仰臥抓著膝蓋後面,然後緩緩的將腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸,停留10秒鐘,換邊,並重覆相同動作。

 

▼第8招:保持坐姿,兩腳底靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,手肘放在大腿上,施壓力量將大腿緩緩地往下推,直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸,且停留10秒鐘。

 

▼第9招:單腳站立,抓住另一腳的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持身體的直立。動作中配合呼吸,停留15到20秒鐘,換邊,並重覆相同動作。

 

 

 

▼第10招:坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,另一腳伸直,身體向前傾斜,兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10到15秒。

 

▼第11招:躺著,兩手抓著膝蓋下面,然後將大腿往胸部方向拉,背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸,停留10到15秒。

 

▼第12招:站立,一腳向前伸出,膝蓋彎曲勿超過腳尖,另一個腳向後伸直,腳尖向前,腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。動作中配合呼吸,停留20秒鐘,換邊,並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

 

 

 

▼最後看看肌肉解說圖。

 

拉筋能把累積在肌肉內的廢物排出體外,還能增強循環代謝功能。大家平時沒有太多時間運動的話,每天做一下拉伸動作,對身體有好處~

 

延伸閱讀:

 

來源:網路

讀者留言

最近熱門文章