10種保持骨骼健康的實用方法 別讓你的骨頭越來越脆弱

2018-06-29
Bella

骨質疏鬆症是高齡化社會中常遇到的疾病,患者的骨質密度減少,骨骼結構變得脆弱,容易導致骨折,甚至引發其他併發症。不要以為老年人才應該擔心骨骼健康,年輕時候好好保養,老年時才能健康、靈活。下面是10種保持骨骼健康的實用方法,一起看看吧。

 

1.攝取足夠的鈣:鈣是骨骼形成時的必須結構成分。

美國骨質疏鬆基金會(NOF)依不同年齡層與臨床考量,發現50歲以下的女性每天需要1000毫克、50歲以上的女性每天需要1200毫克;70歲以下男性每天需要1000毫克、70歲以上男性每天需要1200毫克。

沙丁魚、鮭魚、豆製品、乳製品、菠菜、橙汁內都含有豐富的鈣。

 

2.攝取足夠的維他命D:維他命D可以幫助鈣的吸收與利用,它也被稱為陽光維他命,人體能夠透過日曬自然形成。

美國國家衛生研究院(NIH)建議,70歲以下的男性、女性每天應攝取15微克;懷孕、哺乳期的女性或老年人,每天應攝取20微克。

鮪魚、鮭魚、乳製品、穀物、雞蛋等等都含有豐富的維他命D。

 

3.保持正常體重:節食等極端的減肥方式會對骨骼造成傷害;過度肥胖也會給骨骼帶來壓力。保持正常的體重,盡量不要吃高熱量的食物,也不要過度節食。保持健康的生活方式,均衡營養,身體活躍。

 

4.多加鍛煉:30歲以後,人體的鈣質會逐漸流失。快走、慢跑、跳舞、重訓等等都對骨骼有好處。不過運動之前最好先諮詢醫生。

 

5.戒菸:香菸中的尼古丁會加速骨質流失,如果不幸受傷骨折,在骨頭癒合過程之中,尼古丁與其他的菸害成份,也會造成骨頭的癒合不良。儘快戒菸,你的骨頭會感謝你的。

 

6.注意咖啡因的攝取量:過量的咖啡因會影響鈣質吸收,導致骨質疏鬆。普通成年人每天最多攝入400毫克咖啡因,如果你每天喝4杯以下的咖啡,就不用太擔心。

 

7.骨骼需要Omega-3:Omega-3能夠強化骨骼,減輕骨質疏鬆症、類風濕性關節炎等等。18歲以上的成年人,男性每天需要1.6gOmega-3,女性每天需要1.1g。海鮮、核桃、奇亞籽等等都含有豐富的Omega-3。

 

8.補充膠原蛋白:膠原蛋白的含量能佔到骨骼有機物的90%,它會隨著年齡不斷流失。多吃魚、骨頭湯、甜椒等食物,能補充少量膠原蛋白,還可以服用一些膠原蛋白補充品。

 

9.注意蛋白質:蛋白質的攝入量與骨密度密切相關。成年人每天的需求量約為0.8公克/每公斤體重。蛋白質攝入過多反而會導致鈣流失,所以要注意蛋白質的攝入量。

海鮮、白肉、奶製品、雞蛋、豆製品中含有豐富的蛋白質。

 

10.注意鹽的攝入量:研究發現,每天攝入過多的鈉,會導致骨鈣流失,影響骨骼發育。最好能將一天的攝鈉量降至1500毫克,也就是大約2/3茶匙的鹽。

 

加碼:研究證明,50歲以上的女性比同齡的男性更容易罹患骨質疏鬆症;30歲之後,我們的骨量開始流失,不良的生活習慣會讓情況變得更嚴重;如果父母罹患骨質疏鬆,孩子可能會遺傳到;亞洲和高加索女性是骨質疏鬆症的高發群體。

 

不要因為年輕就忽略骨骼的重要性,從現在開始好好保護自己的骨骼吧~

來源:Bright Side

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