15個可以讓你「身體每個部位都完美如女神」的簡單健身法。

2017-01-28
Hazel

你的工作很忙,經常沒時間去健身房運動,所以導致身材不斷發福走樣嗎?其實鍛煉身體不一定要外出,如果真的沒辦法去健身房的話,在家做以下這15個簡單又方便的練習,同樣也可以為你的身材帶來很好的變化哦!

 

肩膀和手臂鍛煉。

▼方法一:身體挺直,雙腿合起,眼望前方,手掌向下握緊啞鈴後抬起至肩膀的高度,配合呼氣,然後把手放下時再吸氣。

 

方法二:同樣挺直身體望向前方,伸直雙手,把啞鈴往自己的方向舉,在舉起時也要配合呼氣和動作。

 

 

胸部肌肉鍛煉。

▼方式一:平躺在地上後曲起膝蓋,一隻手掌面向上、另一隻則是向下,但要注意的是,啞鈴不可以碰到地上,要用手臂的力量去撐著,然後維持均勻的呼吸節奏。

 

方式二:躺平後曲起膝蓋,一隻手做啞鈴推舉,把啞鈴垂直地向上推;另一隻手著由外向內高舉,完成一輪後再雙手交換動作,切記要在抬手時呼氣。

 

 

後背鍛煉。

方法一:準備一張椅子,然後把一隻腳的膝蓋抬放到椅子上,一隻手同時撐在椅側,身體和地面形成平行線,眼睛則是盯著地面看。手臂緊靠在胸側後,藉助胸部的肌肉力量去牽動手臂,在抬起啞鈴時呼氣,放下啞鈴時則是吸氣,完成一套動作後再換另一側重複。

 

方式二:擺出弓步的姿勢,用手肘或是手掌撐在膝蓋處,背脊必須挺直,不可以駝背,然後再配合動作和呼吸抬起啞鈴。

 

▼方式三:雙膝跪在地上後用一隻手撐著地面,另一隻手則向外側舉起啞鈴,作出類似「搖擺」的動作。

 

腹部鍛煉。

方式一:平躺在地上後曲起膝蓋,把雙手放在頭後用力抬起,肩胛骨稍微離開地面,此時下巴不可以碰到胸部,並且配合呼氣。

 

方法二:平躺在地上後伸直雙腿,手掌朝地放在臀部下方,然後抬起雙腿。需要注意的是,在這過程中,雙腿不可以碰地,並且在抬腿時必須配合呼氣。

 

▼方法三:平躺在地上後曲起膝蓋、打開雙腿,雙手擺放在身體前方,作出仰臥起坐的動作,並且在挺起身體時保持呼氣,下巴不可以碰觸到胸部位置。

 

方法四:躺平在地面後,把雙手擺放在後腦勺,當你抬起左腳時,右邊手肘必須擺向身體左側;抬起右腳時,則是把左手擺向右側,雙腳作出類似「騎腳踏車」的循環動作,然後再還腿時呼氣。

 

腿部和臀部鍛煉。

方法一:先是站直身體,然後跳躍時把一腳踏向前、另一腳則是向後,雙手可以借力往身後擺。需要注意的是,一腳在往前邁開時,膝蓋不可以超出腳掌的位置,並且在跳躍著地的瞬間呼氣,重複交換動作。

 

方法二:雙手撐在椅子上,腰椎挺直,然後往側面直直抬起一腳,配合呼氣,完成一套動作後在換另一隻腳重複。

 

方法三:站直,把雙手舉在身前後,把一隻腳往身後交叉跨出去,腳必須要盡量伸直,但是膝蓋不可以碰到地面。回到原點後再換另一隻腳跨出,然後繼續重複動作。

 

全身鍛煉。

方法一:雙手舉起啞鈴,把它平靠在肩膀處,然後一腳彎曲跪下,再到另一隻腳。需要注意的是,下跪時必須用腳尖施力,再緩緩讓膝蓋碰觸地面,站起來時再呼氣。

 

如果大家家裡沒有啞鈴的話,也可以用小水瓶來充當,切記要在開始鍛煉前做好熱身運動,有了充足的準備和正確的姿勢,塑身就再也沒難度啦!

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